Tdee Kalkulačka

Tdee kalkulačka pomáhá určit celkový denní energetický výdej, což je míra toho, kolik kalorií za den spálíte na základě vašich cílů v oblasti řízení hmotnosti (buď snížení hmotnosti, zvýšení hmotnosti nebo udržení hmotnosti). Poskytuje také vlastní doporučení týkající se makroživin, která můžete nastavit, abyste efektivně dosáhli svých cílů v oblasti fitness a zdraví. Díky tomu kalkulačka kalorického deficitu určí vaše BMR, RMR, IBW a třídu obezity odpovídající vašemu celkovému energetickému výdeji.

Co je TDEE?

Vaše TDEE je odhad vašeho denního spalování kalorií. Znamená to, kolik energie musíte vynaložit při každodenních činnostech, abyste si váhu udrželi správně.

Komponenty TDEE:

Mezi hlavní komponenty, které pomáhají při výpočtech denního energetického výdeje, patří:

Bazální metabolismus BMR:

Bazální metabolismus BMR znamená minimální energii potřebnou k tomu, aby hlavní tělesné orgány fungovaly, i když jste v klidu.

Chcete-li se dozvědět více o BMR, podívejte se na článek Healthline s názvem "Co je bazální metabolická rychlost?"

Termogeneze necvičební aktivity (NEAT):

Spalování energie při každodenních příležitostných aktivitách představuje vaši celkovou přesnou TDEE. např.; Chůze z pokoje do kuchyně atd.

Termický účinek jídla (TEF):

Vaše TEF je 10 % vašeho TDEE a je to energie, kterou trávicí systém používá k rozkladu makroživin, které konzumujete pro cíle v oblasti řízení hmotnosti.

Termogeneze cvičení (EAT):

Odpovídá vašemu spálení kalorií pouze během cvičení. Pamatujte, že JÍDLO tvoří až 5-10 % vašeho tělesného metabolismu.

Komponenta TDEE	Procent	1600 kcal	2600 kcal	3600 kcal
TEF	8–15	128–240	208–390	288–540
EAT	15–30	240–480	390–780	540–1080
NEAT	15–50	240–800	390–1300	540–1800
BMR	60–70	960–1120	1560–1820	2160–2520

Jak vypočítat TDEE?

tdee kalkulačkapoužívá pouze rovnice, které jsou ověřeným zdrojem pro vaše výpočty denního výdeje kalorií, schválené Univerzitou Spojených národů, Světovou zdravotnickou organizací (WHO) a Americkou radou pro cvičení (ACE). Mezi ně patří:

Mifflin-St-Jeorova rovnice:

BMR = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s

m = hmotnost (kg), h = výška (cm), a = věk (roky), s = +5 pro muže, -151 pro ženy

Pohlavně specifické verze těchto vzorců jsou následující:

Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (J) + 5

Ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk ženy (J) - 161

Katch-McArdle rovnice:

Katch = 370 + (21,6 * LBM),

LBM = beztuková tělesná hmota

Revidovaná Harris-Benedictova rovnice:

MUŽI: (13 397 m + 4 799 h - 5 677 a) + 88 362

ŽENY: Harris-Benedict = (9 247 m + 3 098 hod. - 4 330 m. nad.) + 447 593

m = hmotnost (kg), h = výška (cm), a = věk (roky)

Pomocí věkové kalkulačky můžete snadno určit svůj přesný věk. Jednoduše zadejte své datum narození a získáte podrobný rozpis, který zahrnuje nejen roky, měsíce a dny, ale také nadcházející narozeniny, datum odchodu do důchodu a další!

Příklad:

Věk: 36 let
Pohlaví Muž
Hmotnost: 72 kilogramů (158,733 liber)
Výška: 180 centimetrů (5 stop 11 palců)
Úroveň aktivity: Středně aktivní (cvičí se 3-4krát týdně)

Výpočty:

Krok č. 01: Odhadněte BMR kalorie

Pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice pro muže: BMR = 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5 BMR = 10 * 72 + 6,25 * 180 - 5 * 36 + 5 BMR = 720 + 1 125 - 180 + 5 BMR = 1 670 kalorií za den

Krok č. 2: Násobitel úrovně aktivity (pro středně aktivní)

Středně aktivní multiplikátor: 0,55 Multiplikátor úrovně aktivity = BMR * Multiplikátor úrovně aktivity Multiplikátor úrovně aktivity = 1 670* 0,55 = 918,5 kalorií za den

Krok č. 3: Vypočítejte si TDEE

Celková denní spotřeba energie = BMR + multiplikátor úrovně aktivity TDEE = 1 670 + 918,5 = 2 588,5 kalorií, které spálíte za den

Jak funguje kalkulačka?

Kalkulačka kalorií TDEE vyžaduje několik základních parametrů, které slouží jako rozhodující faktory ve vašich odhadech celkové denní spotřeby energie. Pojďme se podívat, jak to funguje!

Co je potřeba zadat?

Jednotka: Vyberte měrnou jednotku (buď imperiální nebo metrická)
Pohlaví: Uveďte prosím své pohlaví muž nebo žena
Věk a výška: Uveďte svůj přesný věk a přesnou výšku
Váha: Zadejte svou aktuální hmotnost
Kondiční cíl: Vyberte si kondiční a zdravotní cíl
Úroveň aktivity: Přidejte svou úroveň aktivity
Tělesný tuk: Pokud chcete přesné výsledky, doporučujeme zadat svůj tuk (volitelné pole)

To je to, co získáte!

Příjem kalorií: Odemkněte své fitness kalorie, které je nutné denně přijímat, abyste si udrželi váhu podle zvoleného cíle. Nástroj také počítá TDEE kalorie, které mají být
spotřebovány na týdenní báziEnergetický příjem pro hubnutí a přibírání: Získejte různé odhady energetického příjmu, abyste postupně dosáhli svého úbytku nebo zvýšení hmotnosti. Pro přibírání na váze můžete použít kalkulačku přírůstku hmotnosti. Poskytne vám přesné množství kalorií potřebné ke zvýšení hmotnosti
Vaše BMR, BMI, IBW: Nástroj vypočítá bazální metabolickou rychlost BMR, index tělesné hmotnosti (BMI), klidovou rychlost metabolismu a ideální tělesnou hmotnost
Poměry makroživin: Získejte denní makropoměry TDEE (bílkoviny, sacharidy, tuky), abyste zvládli své cíle v oblasti udržení hmotnosti. Můžete také upravit poměry, abyste si užili cik-cak dietní rutinu
Třída obezity: Zjistěte, zda vaše tělesná hmotnost leží v normálním rozmezí obezity nebo ne

Úroveň aktivity:

Faktor aktivity je rozhodujícím faktorem při rozhodování, zda byste měli zvýšit nebo snížit příjem kalorií. Dokonce i nástroj bere v úvahu následující standardní hodnoty PAL, aby přizpůsobil vaše nejlepší kalorie TDEE:

Úroveň aktivity	MET Hodnota
Žádný sport/cvičení	0.2
Světlo 1-3x týdně	0.375
Mírné 3-5krát týdně	0.55
Vysoce každodenní cvičení	0.725
Extrémní profesionální sportovec	0.9

Jak vypočítat makra?

Makro poměry:

Po snížení nebo přidání 500 kalorií do stravy je důležité vyvážit příjem makroskopických látek. Nejen, že navrhne vaše makro poměry, ale také vám umožní provést vlastní změny ve vašem denním příjmu, abyste se vyhnuli nudné dietní rutině.

Vaše standardní procenta maker:

Kulturistika
Proteiny	Sacharidy	Tuky
(40-50)%	(10-30)%	(30-40)%
Ztráta váhy
Proteiny	Sacharidy	Tuky
(40-50)%	(10-30)%	(30-40)%
Údržba hmotnosti
Proteiny	Sacharidy	Tuky
(25-35)%	(30-50)%	(25-35)%

Další informace najdete v článku o tom, jak počítat makra: podrobný průvodce pro začátečníky z každodenního zdraví.

FAQ:

Jak přesný je odhad TDEE?

Nikdy to nemůže být 100% přesné. Vždy by existovala tolerance ±10 % zde uvedených výpočtů.

Jak často musím vypočítat své TDEE?

Měli byste pravidelně denně počítat kalorie TDEE.

Kolik kalorií bych měl sníst za den?

Pokud chcete zhubnout, snižte 500 kalorií
Pokud jste ochotni nabrat svalovou hmotu, můžete do své denní stravy přidat o 500 kalorií více
Chcete-li si udržet váhu, postupujte podle pokynů zde

Kolik kalorií bych měl spálit za den?

Pounds To Lose	Spálené kalorie (týdně)	Spálené kalorie (denně)
01	3500	500
02	7000	1000

Alarmující: Nikdy se nepokoušejte spálit více než 1000 kalorií za den, protože to může být nebezpečné, což vede k nečinnosti metabolismu vašeho těla.

EN	RU	PT
FR	ES	JA
DE	FI	CS
IT	ID	TR
PL

EN	RU	PT
FR	ES	JA
DE	FI	CS
IT	ID	TR
PL